ダイエットで食事制限はつらそう。
野菜ばかりでおやつは食べれない。
そう思いこんでる方が多いんじゃないかと思います。
でも、実際には、むしろ食事を”制限”することは体調不良のもと。たとえその方法で痩せたとしても、ただ体重が減っただけで健康的ではありません。
大事なのは体重の数値ではなく、いかに筋肉を残したまま脂肪を減らすか。そして、筋肉を適度に増やして、引き締まった体になるか。
尊敬するなかやまきんにくんも言っています
結論からいうと、本当にダイエットを成功させる秘訣は「必要な栄養素を知って、その範囲で食事を楽しむ」こと。運動して、食事の質をコントロールして、そうしてやっと美しい体になれるんです。
わたしは昔から少食で体重は痩せの部類に入っていましたが、胸が小さく、お腹が目立っているのがコンプレックスでした（幼児体型ってやつです…）。
だけど筋トレを始めて3ヶ月、食事についてもいろいろ勉強して、少しずつ腹筋がついてきました。体重は変わっていないのに、食事内容を少し工夫して、ほんのり筋肉をつけるだけでかなりひきしまって見えるように。
今回の記事では私が特にいろいろ勉強した「具体的にボディメイクするには、食事についてどこに気を使うべきか、また何を食べればいいのか」について解説していきます。
ボディメイクに必要な知識と栄養素
そもそも五大栄養素って聞いたことあるとおもうけど、どんなものか具体的に説明できるでしょうか？簡単に説明するとこんな感じ。
- 炭水化物…エネルギーのもと
- 脂質…エネルギー、ホルモンの材料
- たんぱく質…髪や筋肉など、体をつくる
- ミネラル…体の調子を整える、骨や血液のもと
- ビタミン…体の調子を整える
この中でもボディメイクに欠かせないのが「たんぱく質」！
たんぱく質は髪や肌、筋肉など「見た目」に関する部分に大きく影響を与えるので、理想の体型になるには絶対に欠かせない存在です。
つまり運動をして筋肉が疲れたら、その栄養になるのがたんぱく質。なので食事の内容をきちんと見直して、積極的に摂取する必要があるんです。
たんぱく質はどれくらいとればいい？
たんぱく質の1日あたりの摂取量は、特に運動していない人の場合、体重x0.8gが理想的。じゃあ、ボディメイクする女性はどれくらいとればいいでしょうか？
答えは、体重x1.2~1.7g。
ネットにもいろいろPFCバランスや、その解釈にもばらつきがあるけれど、大体みんなこんな感じ。この範囲の中で、自分の運動強度によって調節しましょう。
例えば体重が50kgで
- ヨガや軽度の筋トレのみなら60g
- ジムでハードな運動するなら85g
などを最低限の目安に計算しましょう。
ただしWoman’s Healthによると、女性の1日のたんぱく質の推定平均摂取量は40g。この機会に食事内容を見直してみるのもいいかもしれません。
▶︎あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは – かんたん、わかる！プロテインの教科書
▶︎女性が1日に必要なタンパク質の量は？ 体重や筋トレ量によって違う！ – Woman’s Health
おすすめ食材
たんぱく質を摂る上で、おすすめの食材は
- 鶏むね肉(21.3g/100g)
- 納豆（6g/1パック）
- 木綿豆腐（6.6g/100g）
- ブロッコリー（5.2g/100g）
- 卵（6.2g/1個）
基本的にお肉類はたんぱく質が豊富で、その中でも鶏むね肉が最強王者。豆腐や納豆といった大豆製品もGOOD。
…とまぁ、こんな話は「たんぱく質 食材」で調べればいくらでもでてくる話。この記事で伝えたいのはそんなことじゃなくて、実は超裏技として「チョコレートのおやつ」でもたんぱく質を補給することができるということ。
もしあなたが鶏むね肉やブロッコリーばかりの食事じゃなくて、おやつを楽しみながらボディメイクをしたいなら、プロテインバーや『ココテイン』を心からおすすめします。
ココテインって？
本場・韓国では販売1ヶ月で13万個、今じゃ累計300万個売れてる「たんぱく質がたっぷりはいったチョコのおかし」。満を持して2022年の3月から日本に上陸します。
ふつうのチョコ系の軽いおかしなのにたんぱく質含有量は9g。最強のたんぱく質食材・鶏むね肉30gに相当するくらい入ってます（！）。栄養成分は139kcal、タンパク質9g、脂質7g、炭水化物10gとカロリーバランスも◎
（どれくらいすごいかというと、コンビニで売ってる似たようなチョコのおかしは、同じくらいの量でも190kcal、タンパク質2.4g、脂質11.7g、炭水化物19.25gです…。）
わたし自身もゆるく筋トレをして勉強したから言えるんですが、ほんとうにお菓子でこのバランスはすごすぎる…！
開封&試食
まずパッケージはこんな感じ。
かわいい！
おやつ用のたんぱく質食品って、ほかにもプロテインバーがあるんだけど、基本的に筋肉マッチョの男性の写真が載ってたり、「プロテイン」ってデッカく書いてあったり、シルバーカラーでいかにも！…なパッケージが多くて、なんか買いづらい。（あと、なんかいじられそうで人前で食べづらい）
だけど、これは全然違う。
いい意味で、ふつうのパッケージ。すき！
味はミルク・ヘーゼルナッツ・抹茶の３種類。最高のバリエーションです。
食べてみるとものすごく美味しい〜！
かなり軽めなサクサク系のビスケットと周りのチョコがほどよくマッチしてる。0シュガーだけど甘味があってコーヒーに合うし、チョココーティングは薄めだけどフレーバーがしっかり感じられる。
ココテインのたんぱく質は大豆由来だけど、全然そんな味がせず、ふつうのチョコボールクッキー。というか、タンパク質とかの話を抜きにしても売れるんじゃないか…？
ダイエット中にポテチやケーキを食べると運動した分がすぐに無駄になった気がしちゃうけど、ココテインは全然違う。こんなに美味しいのに体にイイもの食べたって考えると、罪悪感が全然ない。
栄養だけじゃなくて、メンタルの面でもダイエットには最高のおやつだな〜と、全力でおすすめしたい最高のタンパク質食材でした。
正しい知識とたのしむ心で最高の美ボディを目指しませんか？
まだ腹筋がちょっと割れてきただけの私が語るのもなんだけど、世の中には「ダイエット＝食事を摂らない」って考えとか、怪しいサプリを飲んで体調を崩す女性が多いのはかなりよくないことだと思う。
引き締まった体を目指すなら、
１に運動、２にたんぱく質！
正しい知識を持てば、体を壊すことなく、モチベーションを保ったまま理想のボディメイクができるはず。だからたんぱく質の重要性がわかったら、少しずつ食事にもとりいれていってほしいな。
それでは、この記事がみなさんの正しいダイエットのきっかけになりますように。
ココテインが販売開始されます
記事中でご紹介した『ココテイン』はドン・キホーテにて発売中。3月初旬からは公式サイト・Amazon・楽天・Qoo10にて販売予定です。
※抹茶味は各種オンラインショップ限定です
ぜひチェックしてみてくださいね。
